يمكن أن يكون القلق مرهقًا، ولكن هناك تقنيات مثل تمارين التنفس العميق أو التصور التي يمكن استخدامها لمساعدتك على تهدئة نفسك بسرعة.

القلق يمكن أن يظهر في أي لحظة، مما يجعلك تشعر بالإرهاق والضيق. سواء كان لديك اضطراب قلق أو كنت تشعر بالقلق بسبب موقف معين، هناك العديد من الطرق للتعامل مع الأعراض والحصول على الراحة.

على الرغم من أن الأمر قد يستغرق وقتًا، إلا أن دمج التقنيات التي تقدم الراحة والشعور بالأمان تدريجيًا يمكن أن يساعدك في إدارة الأعراض بشكل أفضل. إذا شعرت بالقلق أو لاحظت زيادة في شدة الأعراض، هناك تقنيات فعالة قد تساعد في تقليل الأعراض تشمل:

تمارين التنفس العميق

قد يؤدي القلق المفرط أو التوتر إلى أعراض مثل ضيق التنفس أو ألم في الصدر. إذا شعرت بهذه الأعراض، قد يساعدك أن تتوقف وتنفس بعمق للحصول على الراحة.

يعتبر التنفس العميق من أبسط وأكثر الطرق فعالية للتهدئة. تقنية التنفس 4-7-8 تساعد في إبطاء معدل ضربات القلب وتعزيز الاسترخاء. جرب هذه التقنية:

• • • استنشق الهواء لمدة 4 ثوان.
    • امسك النفس لمدة 7 ثوان.
    • اخرج النفس لمدة 8 ثوان.
    • كرر هذه العملية حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.

تسمية ما تشعر به

عندما تشعر بالقلق، قد لا تدرك ما الذي يحدث حتى تجد نفسك في وسطه. التعرف على القلق علي انه حالة مؤقتة لا تعكس دائمًا الواقع  قد يساعدك في تهدئة نفسك بسرعة.

تقنية المواجهة 5-4-3-2-1

عندما تشعر بالإرهاق بسبب القلق، يمكن أن تساعدك تقنية 5-4-3-2-1 على تهدئة أفكارك.

إليك كيفية استخدامها:

• • • خمسة: انظر حولك، ثم حدد خمسة أشياء تراها. قد تكون أشياء مادية أو أماكن أو حتى طيور تطير خارج النافذة.
    • أربعة: حدد أربعة أشياء يمكنك لمسها. مثل الأرض تحت قدميك أو الكرسي الذي تجلس عليه.
    • ثلاثة: استمع بهدوء وحدد ثلاثة أشياء يمكنك سماعها. قد تكون أصوات خارجية أو حتى صوت تنفسك.
    • اثنان: حدد شيئين يمكنك شمهما، مثل العطر أو رائحة قلمك.
    • واحد: لاحظ شيئًا يمكنك تذوقه في فمك، مثل طعم اللمسة على شفتيك.

تمارين “التصنيف”

إذا كانت الأفكار السريعة تمنعك من النوم أو تسبب لك التوتر خلال اليوم، جرب تقنية “التصنيف”.

تخيل خزانة ملفات وخصص كل فكرة إلى ملف. ثم قرر أن تأجل التعامل معاها حاليا  لتتم معالجتها لاحقًا. هذه التمرين يمكن أن يساعدك في تقسيم مخاوفك وإيجاد الراحة.

ممارسة النشاط البدني

ممارسة أي نوع من النشاط البدني، من المشي لمدة 5 دقائق إلى التمرين في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يساعد في تقليل القلق عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وإفراز الإندورفينات. ركز على تنفسك أثناء الحركة لتعزيز الاسترخاء.

التفكير في شيء مضحك

تخيل موقفًا مضحكًا أو شاهد فيديو فكاهي يمكن أن يساعد في تخفيف القلق عن طريق تحفيز المشاعر الإيجابية وتقليل هرمونات التوتر.

، الضحك قد يؤثر على صحتك النفسية والجسدية بشكل كبير من خلال تحسين:

• • • المزاج
    • المواقف
    • الحكم
    • الإدراك

تشتيت نفسك

لو شعرت بالضيق أو ظهرت عليك أعراض نوبة قلق، البحث عن شيء يشغلك يمكن أن يساعد في كسر حلقة الأفكار المقلقة.

يمكنك ممارسة نشاط منخفض التوتر تحبه مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو قراءة كتاب، أو العمل على هواية. التركيز على شيء ممتع يمكن أن يوفر لك الراحة ويعيد لك شعور التحكم.

أخذ دش بارد

رش ماء بارد على وجهك أو خذ دش بارد  يمكن أن يساعد في تبطيء معدل ضربات قلبك ويعزز شعورك بالهدوء.

هذه التقنية تخدع جسمك وتجعله يعتقد أنك تغمر تحت الماء، مما يؤدي إلى استجابة فسيولوجية تساعد في تقليل القلق.

التعرف على المحفزات وممارسة الرعاية الذاتية

احتفظ بمفكرة لتحديد المواقف أو التجارب التي تحفز قلقك.

بمجرد أن تعرف المحفزات، حاول تطوير خطة للتعامل معها مثل التحضير للتفاعلات الاجتماعية أو وضع حدود.

ممارسة الروتينات التي تهتم بها مثل التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الجيد، وتخصيص وقت للهوايات والعلاقات الاجتماعية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق بشكل عام.

النظر في الدعم المهني

إذا كان قلقك مستمرًا ويؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية، فكّر في الحصول على دعم من مختص نفسي. هناك العديد من أنواع العلاج التي يمكن أن تساعد في إدارة القلق ونوبات الهلع، مثل:

• • • العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
    • العلاج السلوكي الجدلي (DBT)
    • أنظمة الأسرة الداخلية (IFS)
    • العلاج بالحرية العاطفية مع الضغط (EFT)
    • العلاج بإعادة معالجة حركات العين (EMDR)
    • العلاج بالتعرض باستخدام الواقع الافتراضي

مع الأدوات والتقنيات المناسبة، يمكن تقليل القلق في اللحظة. إضافة استراتيجيات مثل التنفس العميق، أو تمارين التأريض، أو النشاط البدني إلى أدوات التعامل مع القلق قد يساعد في تخفيف الأعراض.

إذا كان القلق لديك شديدًا أو مستمرًا، لا تتردد في التواصل مع مختص نفسي للحصول على الدعم النفسي.