الضوء، سواء كان طبيعيًا أو صناعيًا، يمكن أن يؤثر على صحتنا وصحتنا النفسية بطرق مختلفة. اعتمادًا على توقيت اليوم، يمكن أن يعزز التعرض للضوء النوم أو يعطله. دورة نوم مضطربة باستمرار قد تساهم في مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة واضطرابات الصحة النفسية. كما بدأت الأبحاث توضح التأثيرات غير اليومية للضوء – حيث يمكن أن يكون للضوء تأثير مباشر على مراكز النوم والمزاج في الدماغ.

تم تقديم محاضرة فيديو هذا الصيف حول التأثيرات الصحية للضوء كجزء من سلسلة حول الأبحاث الجديدة من مركز الصحة التكميلية والتكاملية التابع للمعاهد الوطنية للصحة. تتناول المحاضرة ثلاثة مجالات تنظم حياتنا: الساعة البيولوجية الداخلية، التعرض للضوء والظلام الخارجيين، والساعة الاجتماعية التي تحددها العمل والمسؤوليات والأنشطة الأخرى. يدخل الضوء إلى العينين، حتى من خلال الجفون المغلقة أثناء النوم، مرسلاً إشارة إلى الجزء الخلفي من شبكية العين وإلى الساعة البيولوجية في الدماغ.

الضوء والنوم وأدمغتنا

يحتاج معظم الناس إلى ضوء الصباح للبقاء متزامنين مع اليوم المكون من 24 ساعة. الاستثناء الوحيد قد يكون كبار السن – مع التقدم في العمر، يميل الناس إلى النوم والاستيقاظ مبكرًا. لكن بالنسبة لمعظم الناس، الكثير من الضوء في الليل قد يكون مشكلة. تظهر الاستطلاعات أن العديد من الناس يستخدمون أجهزة تنبعث منها الضوء قبل النوم. يمكن أن يقلل هذا الضوء من إنتاج الميلاتونين الطبيعي ويساهم في تغيير دورات النوم الطبيعية. بينما يمكن للضوء المسائي من أي نوع أن يثبط إنتاج الميلاتونين، فإن الضوء الأزرق (المنبعث من الهواتف الذكية ومصادر أخرى) في الليل يكون أقوى. كما وجدت الأبحاث الحديثة أن الناس يختلفون كثيرًا في حساسيتهم للضوء. الضوء المسائي الذي يؤثر بشكل كبير على شخص قد لا يكون له تأثير يُذكر على آخر.

استخدام الضوء لتحسين الصحة النفسية

في بيئة العمل، سواء في المكتب أو المنزل، يُشار إلى أن “الإضاءة الكافية والمناسبة عادةً ما تحتاج إلى مزيج من الإضاءة الطبيعية والصناعية”. على وجه الخصوص، يجب أن تكون الإضاءة الصناعية قابلة للتعديل لتناسب الأنشطة أو الوظائف المختلفة أو الاحتياجات الفردية. هناك أدلة كافية الآن تُظهر أن الرفاهية في مكان العمل يمكن تحسينها بشكل كبير من خلال توفير إضاءة تحاكي ضوء النهار الطبيعي، عن طريق جلب المزيد من الضوء الطبيعي عبر النوافذ الكبيرة، وتوفير مستويات مناسبة من الإضاءة للحِدة البصرية، وتوفير إضاءة شخصية يمكن تعديلها.

يتم استكشاف التأثيرات الإيجابية للضوء بشكل متزايد كعلاج. لقد استُخدم العلاج بالضوء الساطع الصباحي منذ فترة لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي، وأظهر مؤخرًا أيضًا نتائج واعدة في علاج الاكتئاب غير الموسمي وغيره من الحالات. خلص تحليل تلوي حديث شمل تسع دراسات إلى أن العلاج بالضوء الساطع المُدار لمدة تتراوح بين أسبوعين إلى خمسة أسابيع كان علاجًا فعالًا للاكتئاب. في الواقع، يثبت علاج الضوء الساطع أنه مضاد للاكتئاب فعال لبعض الأشخاص دون الآثار الجانبية للعديد من الأدوية. تُظهر بعض الأبحاث الجديدة فوائد محتملة للعلاج بالضوء لآلام الفيبروميالجيا، وآلام أسفل الظهر المزمنة، واضطراب ما بعد الصدمة.

نصائح للعافية

بناءً على الأبحاث الحديثة، يتم تقديم بعض النصائح المتعلقة بالضوء للعافية:

- الحفاظ على جدول نوم منتظم:
  - - الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت
  - - محاولة الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا (وهي أيضًا التوصية من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم)

- الحصول على تعرض للضوء خلال النهار:
  - - في الخارج أو بالقرب من نافذة مع ضوء مباشر
  - - ضوء الصباح مفيد بشكل خاص
  - - لمدة 30 دقيقة إلى ساعة على الأقل

- تقليل الضوء الصناعي بعد غروب الشمس:
  - - تقليل الضوء/خفضه خاصة من الأجهزة الإلكترونية
  - - عدم الاقتراب من العينين (التلفزيون أفضل من الهاتف الذكي/الجهاز اللوحي)
  - - ليس في الساعة التي تسبق النوم